இதயம் காக்க எளிய வழிகள் நம் வாழ்க்கை முறையில் சில மாற்றங்களைச் செய்து கொண்டால் போதும். மாரடைப்பு வாய்ப்பை 95 சதவீதம் குறைத்துவிடலாம். அதற்குத்தான் இந்த யோசனைகள்...
ரத்த அழுத்தம் சரியாக இருக்கட்டும்!
மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கு உயர் ரத்த அழுத்தம் ஒரு முக்கியக் காரணம். சாதாரணமானவர்கள் ஆண்டுக்கு ஒருமுறையாவது ரத்த அழுத்தத்தைப் பரிசோதித்துக் கொள்வது நல்லது. ரத்த அழுத்தம், 120/80 என்பதுதான் நார்மல். இது 140/90 என்ற அளவைத் தாண்டக்கூடாது. அதேநேரம் 90/60 என்ற அளவுக்குக் கீழேயும் இறங்கி விடக்கூடாது.
ரத்த அழுத்தம் அதிகமாக உள்ளவர்கள் உணவில் உப்பைக் குறைப்பது, புகைப்பழக்கத்தைக்கைவிடுவது, ஊறுகாய், கருவாடு, உப்புக்கண்டம், அப்பளம், வடாம், சிப்ஸ் போன்ற உப்பு நிறைந்த உணவுகளைக் குறைத்துக் கொள்வது என்று வாழ்க்கைமுறைகளைச் சரி செய்துகொண்டால் ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் இருக்கும். இவர்கள் மாதம் ஒருமுறை ரத்த அழுத்தத்தைப் பரிசோதித்துக்கொள்ள வேண்டியது முக்கியம்.
சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்!
ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு வெறும் வயிற்றில் 80-100 மி.கி. / டெ.லி. சாப்பிட்டு 2 மணி நேரம் கழித்து 120-140 மி.கி. /டெ.லி. என்று இருக்க வேண்டும். இந்த அளவுகள் மிகுந் தால், சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை என்று பொருள்.
மற்றவர்களைவிட சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு மாரடைப்பு வருவதற்கான வாய்ப்பு 2 மடங்கு அதிகரிக்கிறது. ஆகவே, சரியான உணவுப்பழக்கத்தைப் பின்பற்றியும், தேவையான மாத்திரை, இன்சுலின் போன்ற சிகிச்சைகளை எடுத்துக்கொண்டும் சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியது முக்கியம்.
கொழுப்பு கவனம்!
மாரடைப்புக்கு வாய்ப்புள்ளவர்கள் ஆண்டுக்கு ஒருமுறை ரத்தக் கொழுப்பு அளவுகளைப் பரிசோதித்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒருவருக்கு மொத்தக் கொழுப்பு 200 மி.கி. / டெ.லி.க்குக் குறைவாகவும், டிரைகிளிசரைட் கொழுப்பு 150 மி.கி. / டெ.லி.க்குக் குறைவாகவும், எல்.டி.எல். எனும் கெட்ட கொழுப்பு 100 மி.கி. / டெ.லி.க்குக் குறைவாகவும், ஹெச்.டி.எல். எனும் நல்ல கொழுப்பு 40 மி.கி./ டெ.லி.க்கு அதிகமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கம்
அரிசி, கோதுமை, கம்பு, கேழ்வரகு மற்றும் முழுத் தானி யங்கள், நார்ச்சத்து மிகுந்த பயறு வகைகள், ஓட்ஸ், துவரை, பட்டாணி, அவித்த கொண்டைக்கடலை, வெண்ணெய் நீக்கப்பட்ட பால், மோர், கீரைகள், பச்சைக் காய்கறிகள், பழங்கள். தக்காளி, அவரை, வெண்டைக்காய், வெள்ளைப் பூண்டு, முருங்கை, புடலங்காய், கொத்தவரங்காய், கத்தரிக்காய், வாழைத்தண்டு, வாழைப்பூ, பூசணிக்காய், முட்டைக்கோஸ், காளிஃபிளவர், புரோக்கோலி ஆகியவை இதயம் காக்கின்ற உணவுகள்.
அசைவம் சாப்பிடுபவர்கள் தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சியைச் சாப்பிடலாம். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் இதயத்துக்குப் பாதுகாப்பு தரும் ஒரு சத்துப்பொருள். இது மீனில் உள்ளது. மீனையும், கோழி இறைச்சியையும் எண்ணெயில் பொரிக்காமல் வேகவைத்து குழம்பாக்கிச் சாப்பிடுவது நல்லது.
பழங்களில் திராட்சை, ஆப்பிள், கொய்யா, மாதுளை, அன்னாசி நல்லது. காபிக்குப் பதிலாக க்ரீன் டீ குடிக்கலாம். இந்த உணவுகளில் கொழுப்பு குறைவு. கலோரிகளும் அதிகரிக்காது. ஆகவே, இவற்றை இதயத்துக்கு இதம் தரும் உணவுகள் என்கிறோம்.
தவிர்க்கவேண்டியவைகள்
தேங்காய் எண்ணெய், வனஸ்பதி (டால்டா), முட்டையின் மஞ்சள் கரு, ஆட்டுக்கறி, மாட்டுக்கறி, பன்றிக்கறி. தயிர், வெண்ணெய், பாலாடை மற்றும் பாலில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள், தேங்காய், முந்திரிப்பருப்பு, பாதாம் பருப்பு, அப்பளம், வடை, போண்டா, பூரி, சிப்ஸ், சீவல், சமோசா, எண்ணெயில் ஊறிய, வறுத்த, பொரித்த உணவுகளை ஓரங்கட்டுங்கள்.
செயற்கை இனிப்புகள், நொறுக்குத் தீனிகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், விரைவு உணவுகள் ஆகியவற்றை ஒதுக்கிவிடுங்கள். எண்ணெயை மீண்டும் மீண்டும் சூடாக்கிப் பயன்படுத்துவதைத் தவிருங் கள். மதுவையும் தவிர்த்து விடுங்கள். 40 வயதுக்குப் பிறகு உப்பு, இனிப்பு, கொழுப்பு இந்த மூன்றையும் குறைத்துக் கொள்வது மிக நல்லது.
நல்ல சமையல் எண்ணெய் எது?
ஒரு சிறந்த சமையல் எண்ணெயில் செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலம், ஒற்றைச் செறிவற்ற கொழுப்பு அமிலம், பலவகை செறிவற்ற கொழுப்பு அமிலம் ஆகிய மூன்றும் 1 : 1 : 1 என்ற அளவில்தான் இருக்க வேண்டும்.
ஆனால், இப்போது நாம் பயன்படுத்தும் எண்ணெய்களில் இந்த விகிதத்தில் எந்த எண்ணெயும் இல்லை. இந்த விகிதத்தில் கொழுப்பு அமிலங்கள் கிடைப்பதற்கு பலவித எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, அளவோடு பயன்படுத்தலாம்.
சூரியகாந்தி எண்ணெய், வறுப்பதற்குக் கடலை எண்ணெய், தாளிக்க நல்லெண்ணெய் என்று வாரம் ஒருமுறை சுழற்சி முறையில் பயன்படுத்தினால் கொழுப்பு அமிலங்கள் மிகாது. இதயத் துக்கும் நல்லது.
