குமரிநாடு.நெற்

பல காலமாக ஏழைகளின் உணவாகவே பார்க்கப்பட்ட கம்புக்கும் கேழ்வரகுக்கும், இப்போது நட்சத்திர அந்தஸ்து கிடைத்திருக்கிறது. ஆமாம்... நட்சத்திர ஓட்டல்களின் மெனு பட்டியலில் இடம்பெறுகிற அளவுக்கு இவற்றின் அந்தஸ்து உயர்ந்திருக்கிறது இன்று. கையேந்தி பவன்களில் தொடங்கி கார்பரேட் கம்பெனிகளின் உணவுத் தயாரிப்புகள் வரை எல்லா இடங்களிலும் சிறுதானியங்களைப் பற்றிய விழிப்புணர்வைப் பார்க்க முடிகிறது. நோயற்ற வாழ்க்கைக்கும் நீடித்த இளமைக்கும் சிறுதானியங்களில் தீர்வு இருப்பது நிரூபிக்கப்பட்ட உண்மை!

சிறுதானியங்களின் சிறப்புகளையும் அவற்றை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளக் கூடிய முறை களையும் பற்றி, இனி ஒவ்வோர் இதழிலும் பேசப் போகிறார் பிரபல சமையல்கலை நிபுணர் மல்லிகா பத்ரிநாத்!

கேழ்வரகு

நமது உடல் நன்றாக இயங்குவதற்கு ஊட்டச்சத்துகள் மிகவும் முக்கியம். சிறு குழந்தை முதல் வயதானவர் வரை எல்லோருக்கும் அந்தந்த வயதில் தேவையான சத்துகளில் முக்கியமானவற்றை கேழ்வரகில் இருந்து பெற இயலும். அரிசி சாதம் புழக்கத்தில் வருவதற்கு முன், நமது தமிழ்நாட்டில் கம்பையும் கேழ்வரகையும்தான் தினமும் உண்டார்கள். அவற்றில் நமது உடலுக்குத் தேவையான எல்லாச் சத்துகளுமே கிடைத்தன. அதிக நேரம் பசிக்காமலும் இருந்தது. ஆரோக்கியமாக இருந்தார்கள். காரணம், இதில் உள்ள

அபரிமிதமான சத்துகள்!

100 கிராம் கேழ்வரகில் உள்ள சத்துகள்

கலோரிகள் (ஆற்றல்) - 336 கிராம், மாவுச் சத்து - 72.6 கிராம், புரதம் - 7.7 கிராம், நார்ச்சத்து - 3.6 கிராம், கொழுப்பு - 1.5 கிராம், கால்சியம் - 350 கிராம், இரும்புச்சத்து - 3.9 மில்லி கிராம், நயாசின் - 1.1 மில்லி கிராம், தயாமின் - 0.42 மில்லி கிராம். ரிபோஃப்ளோவின் - 0.19 மில்லி கிராம்.

புரதம்

பிறந்தது முதல் உடல் வளர்ச்சியடைய, திசுக்கள், செல்கள் உருவாக, எலும்புகள் பலமுடன் இருக்க, மூளை நன்றாக இயங்க புரதச்சத்து மிக அவசியம். பல முக்கிய அமினோ அமிலங்களின் சேர்க்கையையே புரதம் என்கிறோம். பொதுவாக ‘முழுமையான புரதம்’ என்பது சைவ உணவில் கிடைப்பது கடினம். கேழ்வரகிலோ மற்ற தானியங்களை விட புரதம் சிறந்த சேர்க்கையில் உள்ளது. கேழ்வரகை முளைகட்டும் போதும், வறுக்கும் போதும் புரதம் சுலபமாக ஜீரணமாகும் அளவில் மாற்றப்படுகிறது. 9 முக்கிய அமினோ அமிலங்களும் ஒரே உணவில் கிடைக்கும்போது கேழ்வரகை முழுமையான உணவு என்றுதானே சொல்ல வேண்டும்? இந்த அமினோ அமிலங்கள் இருக்கும் போது, பிற அமினோ அமிலங்களை நமது உடலே உற்பத்தி செய்து கொள்ளும்.

மாவுச்சத்து

நமது உடல் நன்றாக வேலை செய்ய தேவையான சக்திக்கு ஆதாரமாக உள்ளது மாவுப்பொருளே. ‘கார்போஹைட்ரேட்’ எனப்படும் இந்த மாவுப் பொருள் வேறு பல தானியங்களில் ‘குளூட்டன்’ (Gluten) எனும் பசைத் தன்மை உடையதாக இருக்கிறது. இது அதிகம் இருக்கும் போது சுலபமாக எடை கூடி விடும் (தேவைக்கு அதிகமாக உண்ணும்போது, இந்த மாவுச்சத்து கொழுப்பாக சுலபமாக மாற்றப்படும்). கேழ்வரகிலோ இதுபோன்ற மாவுச்சத்து அறவே இல்லை. எடையை அதிகரிக்கச் செய்யாத நல்ல மாவுச்சத்தை நாம்சிறுதானியங்கள் மூலம் பெற இயலும். கேழ்வரகில் இருக்கும் மாவுச்சத்து கரையும் தன்மை உடைய நார்ப்பொருளுடன் கூடி இருப்பதால், ரத்தத்தில் குளூக்கோஸை மெதுவாகவே ஏற்றும்.

கொழுப்பு

வைட்டமின்கள் உட்கிரகிக்கப்படுவதற்கு மட்டுமல்ல... பல முக்கிய வேலைகள் நன்கு நடைபெறத் தேவையான நல்ல கொழுப்பும் கேழ்வரகில் இருக்கிறது.

வைட்டமின்கள்

நீரில் கரையும் வைட்டமின்களான - பி காம்ப்ளெக்ஸில் முக்கியமான - தயாமின், ரைபோஃப்ளேவின், நயாசின், ஃபோலிக் அமிலம் போன்றவை கேழ்வரகில் உள்ளன. நரம்புகளின் உறுதிக்கும், உடலில் மாவுச்சத்து சீராக பயன்படுத்தப்படுவதை கவனிக்கும் பணிக்கும், பல முக்கிய வேதிவினைகள் நடைபெறவும், செரிமானக் கோளாறுகள் ஏற்படாமல் இருக்கவும் இந்த வைட்டமின்கள் அவசியம். கேழ்வரகை முளைகட்டும்போது வைட்டமின் ‘சி’ கிடைக்கும். நோய் எதிர்ப்புத் திறனுக்கும், உடலில் இரும்புச் சத்து உட்கிரகிக்கப் படுவதற்கும் இந்த வைட்டமின் தேவை.

தாது உப்புகள்

கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்புச்சத்து உள்ளிட்ட பல முக்கிய தாது உப்புகள் கேழ்வரகில் உள்ளன.

கால்சியம்

நமது ஒரு நாளையத் தேவை 400 மில்லிகிராம் கால்சியம். 100 கிராம் கேழ்வரகில் 350 மில்லி கிராம் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. எலும்பின் வளர்ச்சிக்கும் அடர்த்திக்கும் பலமான பற்கள் வளருவதற்கும் கால்சியம் முக்கியமாகத் தேவை. தாய்ப்பாலுக்கு அடுத்து நல்ல கால்சியத்தை பெறுவதற்கு கேழ்வரகுதான் நமது முன்னோருக்குஉதவியது. பால் அலர்ஜி உள்ள குழந்தைகளுக்கு கேழ்வரகை ஊறவைத்து, பாலெடுத்து வடிகட்டி, தண்ணீர் ஊற்றி காய்ச்சி தரும்போது, அவர்களுக்குத் தேவையான கால்சியம் சுலபமாகக் கிடைக்கும். பிறந்து 28 நாட்களே ஆன குழந்தைகளுக்குக்கூட இதைத் தரலாம்.

6 மாதம் ஆன குழந்தைகளுக்கு கேழ்வரகு சத்துமாவு ஒரு முழுமையான உணவாக அமைகிறது.கர்ப்பம் தரித்த பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், அதிக அளவில் கால்சியம் தேவைப்படும் நிலையில் இருப்பவர்களுக்கு கேழ்வரகு மிகவும் உதவியாக இருக்கும். மாதவிடாய் நின்ற பிறகு பெண்களுக்கு கால்சியம் சுலபமாக உறிஞ்சப்படாமல் இருக்கும். கேழ்வரகில் இருந்து பெறப்படும் கால்சியம் நன்கு உறிஞ்சப்படும். இதை வாரம் 3 நாட்களாவது உட்கொண்டால், ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் எனப்படும் எலும்புகள் பலமிழந்த நிலையைத் தவிர்க்க இயலும்.

இரும்புச்சத்து

உடலில் ரத்த சிவப்பு அணுக்கள் உற்பத்தியாவதற்கும் ரத்தத்துக்கு சிவப்பு நிறத்தைத் தரும் ‘ஹீமோகுளோபின்’ குறைபாடு ஏற்படாமல் இருக்கவும் இரும்புச்சத்து மிக அவசியம். இந்த தானியத்தோடு இணை உணவுகளை சேர்த்து தயாரிக்கும் போது சுலபமாக உட்கிரகிக்கப்படும் நிலையில் நமக்கு இரும்புச்சத்து கிடைக்கும். ரத்தசோகை வராது.

பாஸ்பரஸ்

நமது உடலில் திசுக்கள் உருவாகி இயங்கவும், எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் உருவாக்கத்துக்கும் அவசியமான பாஸ்பரஸ் சத்து கேழ்வரகில் தேவையான அளவு கிடைக்கிறது.

நோய் நீக்கும் தானியம்!

இப்போது மிகவும் பரவலாக இருக்கும் உடல் இயக்கக் குறைபாடுகள் வராமல் இருக்க உதவி புரியும் கேழ்வரகை நாம் அடிக்கடி உண்ண வேண்டும். நோய்களை விட இந்தப் பிரச்னைகள் உள்ளவர்களே அதிகம். வராமல் தடுப்பது நாம் தேர்ந்தெடுத்து உண்ணும் உணவில்தான் இருக்கிறது. இந்த உடல் இயக்கக் குறைபாட்டில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது நீரிழிவு.

* நீரிழிவு (சர்க்கரை நோய்)க்கு...

ரத்தத்தில் குளுக்கோஸை உடனே உயர்த்தாமல் மெதுவாக ஏற்றும் தன்மை கேழ்வரகில் உள்ளது. ‘க்ளைஸிமிக் இண்டெக்ஸ்’ (Glycemic index) மிகக்குறைவாக உள்ளதால், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு இது மற்ற தானியங்களுக்கு நல்ல மாற்றாக அமையும்.

* உடல் எடை குறைய...

இதில் உள்ள ட்ரிப்டோபன் (Tryptophan) என்னும் அமிலம் பசியைத் தூண்டும் உணர்ச்சியை குறைக்கும்.

* கொலஸ்ட்ரால் குறைய...

இதிலுள்ள லெசிதின், மித்யோனைன் எனப்படும் அமினோ அமிலங்கள் கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும்.

* கொழுப்பு படியாத கல்லீரலுக்கு...

இதிலுள்ள த்ரியோனைன் எனப்படும் அமினோ அமிலம் கல்லீரலில் கொழுப்பு படியும் தன்மையை குறைப்பதால் ‘கொழுப்பு படிந்த கல்லீரல்’ எனப்படும் பிரச்னை வராமல் இருக்கும்.

* பக்கவாதம், உயர் ரத்த அழுத்தத்துக்கு...

ரத்தக்குழாயில் படியும் கொழுப்பை குறைக்கும் தன்மை உள்ளதால் உயர் ரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம் வராமல் தடுக்கும்.

* தூக்கமின்மை, மனச் சோர்வுக்கு...

இதில் உள்ள ‘ட்ரிட்டோபன்’ என்னும் அமினோ அமிலம் மூளைக்குச் செல்லும்செல்களுக்கு நல்ல சக்தியைத் தரும். அதனால் உடல் சோர்வு, மனச் சோர்வு, தூக்கமின்மை குறையும்.

* யாருக்கு ஓ.கே? யாருக்கு நோ?

கோதுமை அலர்ஜி, பால் அலர்ஜி உள்ளவர்கள் அதற்குப் பதிலாக கேழ்வரகை தினமும் உண்ணலாம். பாதிப்பு ஏற்படாது. சிறுநீரகக் கற்கள் உள்ளவர்கள் இந்த தானியத்தை அதிகமாகவும் தினமும் சாப்பிடக் கூடாது.

கேழ்வரகு பெருமைகள் கேளீர்!

கேழ்வரகு பயிரிட அதிகத் தண்ணீர் விட தேவையில்லை. பஞ்ச காலங்களில் கூட பயிரிட இயலும். வருடம் முழுவதும் சுலபமாக வளரும் தன்மை உடையது. உடலில் கட்டிகள் வராமல் பாதுகாக்கும் தன்மை கேழ்வரகுக்கு உண்டு. அதிகமாக வியர்க்கும் தன்மை உடையவர்கள் கேழ்வரகை அடிக்கடி சேர்ப்பதால் குணம் தெரியும். அதிகம் வியர்க்காது. வாதம், பித்தம், கபம் போன்ற மூன்று தோஷங்களையும் சமன்படுத்தும் திறன் உடையது கேழ்வரகு. வெயில் காலத்தில் அடிக்கடி உண்ணலாம். குளிர்ச்சியை தரக்கூடிய உணவு. கி.மு. 2300க்கு முன்பிருந்தே இந்தியா உள்பட ஆசிய நாடுகளில் கேழ்வரகை உண்டார்கள். கேழ்வரகு கர்நாடகாவில் அதிகம் பயிரிடப் படுகிறது. கேழ்வரகின் மேல் தோலை மற்ற தானியங்களைப் போல் நீக்க இயலாது. பாலீஷ் செய்ய இயலாது. கேழ்வரகு மாவை சலிக்காமல் பயன்படுத்தும் போது முழுமையாக நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.

சத்துமாவு செய்வது எப்படி?

1 கிலோ கேழ்வரகை முளை கட்டி, நிழலில் உலர்த்தி, கடாயில் நல்ல மணம் வரும் வரை வறுக்கவும் (கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத்தான் வறுக்க வேண்டும்). 200 கிராம் பஞ்சாப் கோதுமையை நன்றாக வறுக்கவும். 50 கிராம் பொட்டுக்கடலை, 200 கிராம் பயத்தம் பருப்பை தனியாக நன்கு வறுக்கவும். இவை எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக மாவாக அரைக்கவும். இனிப்புச் சுவையுடன் பால் சேர்த்து அருந்துபவர்களானால் இதோடு பாதாமும் குங்குமப்பூவும் சேர்க்கலாம். கஞ்சியாகக் காய்ச்சி உப்பும் மோரும் கலந்தும் குடிக்கலாம்